Zmiana ilości, zmiana jakości

Zmiana ilości
Naszym problemem jest to, że jemy zbyt dużo i za szybko. Posiłki spożywane "w biegu" nie są dobrze trawione przez organizm, źle działają na układ pokarmowy i mogą być przyczyną np. wrzodów żołądka. Ponadto naszym częstym grzechem jest zły rozkład posiłków w ciągu dnia: brak śniadania, szybko spożywany obiad i obfita kolacja. Jeśli naprawdę chcemy schudnąć, musimy postawić na zmianę nawyków żywieniowych:

• zamiast trzech większych posiłków, jedzmy pięć mniejszych
• nigdy nie jedzmy w pośpiechu - ośrodek sytości w mózgu uaktywnia się dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia spożywania posiłku.
• podstawą jadłospisu powinno być śniadanie, które dostarcza organizmowi energii na cały dzień unikajmy podjadania pomiędzy posiłkami
• poważnym błędem jest spożywanie ostatniego posiłku tuż przed snem. Kolację powinno zjadać m.in 4 godziny przed zaśnięciem.
• nie powinniśmy mieć pod ręką niezdrowych produktów - dlatego z lodówki trzeba wyrzucić lody, a sprzed komputera miskę z chipsami.
• używajmy mniejszych talerzy - tym prostym trickiem optycznym "oszukamy" nasze oko, i będzie wydawało nam się, że zjedliśmy większy posiłek niż w rzeczywistości.

Zmiana jakości
Jakie produkty wprowadzić do swojej diety, żeby dostarczała organizmowi kompletu potrzebnych mu składników, a jednocześnie nie powodowała wzrostu wagi? Podpowiedzią są tzw. piramidy pokarmowe. Choć istnieją w kilku wersjach, najważniejsze zasady zawsze są takie same:

• jeśli pieczywo i przetwory zbożowe - to tylko pełnoziarniste. Są one bogate w makro i mikroskładniki, witaminy i błonnik pokarmowy, którego brakuje w białym pieczywie, a który umożliwia zachowanie na dłużej uczucia sytości.
• warzywa są bogate w antyutleniacze, witaminy i błonnik i należy je traktować jako punkt obowiązkowy każdego posiłku. Najlepiej spożywać je w postaci surowej lub gotowanej.
• owoce - również są zdrowe, gdyż zawierają witaminy, karoten i błonnik pokarmowy, jednak są także bogate we fruktozę, więc nie można przesadzać z ich ilością.
• mleko i przetwory mleczne są niezbędne, gdyż dostarczają organizmowu wapnia, ale ze względu na wysoką zawartość tłsuzczu lepiej spożywać je w wersji odtłuszczonej.
• w naszym jadłospisie powinno się też znaleźć suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, fasole). To bogate źródło białka i żelaza.
• Z diety nie musimy eliminować tłuszczy, wystarczy z niej wyrzucić tłuszcze niezdrowe. Najgorsze są tłuszcze typu trans - roślinne poddane takim procesom chemicznym, by wyglądem zaczęły przypominać masło (utwardzone). Są bardzo szkodliwe: drastycznie podwyższają poziom złego cholesterolu i obniżają poziom dobrego, przez co przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, a także upośledzają pamięć i uszkadzają białka komórek nerwowych mózgu. Za to istotne jest, aby nasza dieta zawierała tłuszcze omega-3, które mają pozytywny wpływ na krążenie krwi, poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych. Można je znaleźć m.in w ....

Oprócz wskazówek, które możemy czerpać z piramidy zdrowego odżywiania, warto trzymać się kilku innych zasad:

• zanim kupimy produkt oznaczony jako light, dokładnie przeczytajmy skład. Często - zwłaszcza w przypadku napojów gazowanych czy tzw. bezcukrowych gum do żucia - zawiera on aspartam (E 951), który działa rakotwórczo, a do tego, choć sam nie jest kaloryczny, wzmaga przyswajanie tłuszczów.
• im mniej przetworzona żywność, którą jemy, tym lepiej. Gotowe posiłki przez obróbkę, której są poddane i długotrwałe przechowywanie są pozbawione wielu istotnych, wartościowych składników, poza tym nie możemy skontrolować ich świeżości.
• produkty, reklamowane jako zdrowe, niekoniecznie muszą takie być - np. płatki z pełnych ziaren zbóż mogą dodatkowo zawierać mnóstwo cukru. Dlatego zawsze warto czytać skład produktu.
• staramy się jeść jak najwięcej ciepłych posiłków (obowiązkowo ciepły obiad) - ich zaletą jest to, że sycą na dużo dłużej.
• pijemy dużo wody - to pozwala organizmowi oczyścić się z toksyn
• unikamy smażenia potraw - podczas smażenia posiłki nasiąkają bardzo kalorycznym tłuszczem. Jeśli chcemy smażyć - to na dobrej patelni teflonowej i bez tłuszczu.
• glutaminian sodu (MSG) - popularny wzmacniacz smaku - przyczynia się do powstawania otyłości.